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Stress auf der Arbeit

Was ist Stress überhaupt? So wie Adrenalin, soll das Gefühl von Stress unseren Körper in eine körperliche Anspannung versetzen, durch welche man besser mit gefährlichen Situation effizienter umgehen soll.

Doch heutzutage sind wir nur selten lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt, die für Stress bestimmt sind (z.B. der Angriff eines wilden Tieres). Die körperliche Stressreaktion hat sich hingegen jedoch kaum verändert und wenig angepasst. Durch den Druck, den wir in unserer Gesellschaft, mit unter am Arbeitsplatz, spüren, wird Stress zu einem dauerhaften Begleiter im Alltag. Unsere neue digitale Umgebung fördert diesen, da man durch konstante Erreichbarkeit nur noch schwer abschalten kann. Dauerhaft löst Stress ernsthafte psychologische und auch physische Probleme bis zu Krankheiten aus. Erschöpfung, Gereiztheit, Müdigkeit, Aggressivität - all dies sind Wörter die uns beim Sprechen über Stress nicht ungewohnt vorkommen.

Stress am Arbeitsplatz ist heutzutage also leider fast alltäglich - Tendenz steigend. Umso wichtiger ist es, mit diesem umgehen zu können!

Der konkrete Ursprung für Stress kann überall liegen. Überstunden, unbefriedigende Bezahlung, schwierige Kollegen, Erfolgsdruck oder dauerhafte Erreichbarkeit gehören dabei mit zu den häufigsten Faktoren - diese variieren jedoch stark. Ebenso unterschiedlich sind die Konsequenzen die der Stress in uns auslöst. Es kann zu
Kopfschmerzen, Schlafmangel, Unausgeglichenheit oder auch verschiedenen Krankheiten kommen - das kommt auf die Art von Stress und den Umgang des Menschen damit an.

Damit dieser negative Begleiter nicht zu viel Macht über uns als Person, unsere sozialen Beziehungen (die natürlich darunter leiden) oder unsere Arbeit hat, ist es umso wichtiger zu wissen, wie dagegen vorzugehen ist! Denn ob am Arbeitsplatz oder im Privatleben - wenn der Stress erstmal die Oberhand gewinnt beeinflusst er alle Lebensbereiche, nicht nur den, welchem er entspringt.

 

1) Mentale Stärke aufbauen

Stress fängt im Kopf an und dort sollte man diesen auch zunächst bekämpfen. Die eigenen Emotionen zu kontrollieren, ist dabei ein wichtiger Schritt, denn ist man erstmal im Stande negative Gefühle, wie Wut oder Enttäuschung, in den Griff zu bekommen, fällt einem es natürlich auch leichter Ruhe zu bewahren. Dies ist ein wichtiges Stichwort bei diesem Thema: Ruhe, denn in der Ruhe liegt tatsächlich die Kraft. Ob bei Termin-, Erfolgsdruck oder negativem Arbeitsklima - ruhig zu bleiben ist die hilfreichste Option. Effiziente und qualitative Arbeit sowie konstruktive Gespräche sind schwer zu erreichen wenn Stress und schlechte Stimmung den größten Teil der Aufmerksamkeit einnehmen. Um mental resistenter zu werden, muss man seinem positiven Denken Nahrung geben: Motivierende, gute und angenehme Gedanken tun Leib und Seele gut. Versuche dich von negativen Gedanken zu lösen - so schnell wie es geht - und versuche deine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte deiner Situation zu lenken: So werden die negativen Gefühle eingeschränkt und zurückgewiesen. Auch wenn man seinen inneren Schweinehund überwinden muss: einmal geschafft, bereut man es nie!

Es gibt viele Arten und Weisen sich zu beruhigen, doch man sollte auf eine Vorgehensweise achten, die auch dauerhaft Wirkung zeigt. Meditation ist eine altbewährte Herangehensweise, um sich mit seiner eigenen Psyche auseinander zu setzen und daran zu arbeiten. Während man meditiert, konzentriert man sich meist auf den Atem, lernt ihn zu kontrollieren. Mit der Zeit kommt man zu dem Punkt, an dem man Emotionen durch den Atem kontrollieren kann: Jackpot für stressige Arbeitssituationen! Denn wenn du einmal gelernt hast, dich durch deinen Atem zu beruhigen, kann dir diese Fähigkeit durch jede schwierige Situation im Alltag bringen.

Heutzutage sind viele Therapien im Angebot - auch Atemtherapien wie beispielsweise Sophrologie. Therapien wie diese sind sehr hilfreich, gleichzeitig leider oftmals auch kostspielig und dadurch nicht zugänglich für alle. Meditation hingegen ist zwar auch in einem professionellen Rahmen zu empfehlen, doch auch als individuelle Amateur im Themenbereich kann man durch Apps, Bücher oder Podcasts sich solide Grundlage für erfolgreiche Meditation schaffen.

 

2) Umgang mit Körper - Körperlich entspannen

Der Mensch wird zwar von Gedanken und Gefühlen gelenkt, leben können wir aber nur durch unseren Körper. Ein gutes Zusammenspiel von Psyche und Körper ist für einen gesunden Menschen ausschlaggebend, denn das Wohlbefinden der zwei Bereiche beeinflusst sich gegenseitig oft mehr als man denkt und stellt dadurch die Grundlage für das Wohlbefinden des Anderen dar. Der Stress soll nicht nur mental abgebaut und vorgebeugt werden, sonder unbedingt auch körperlich. Ein Studie zeigte 1996 bereits, dass Menschen, die sich täglich bewegen, im Gegensatz zu Personen ohne (tägliche) Bewegung, halb so oft hohen Stress empfinden. Dass körperliche Aktivität in uns Dopamin, das Glückshormon, dass auch unser Konzentration stärkt, auslöst, ist keine Neuigkeit mehr. Regelmäßiger Sport ist sogar noch effizienter: [Ulmer Forscher] gehen davon aus, dass regelmäßige körperliche Aktivität unseren Hormonhaushalt dauerhaft beeinflusst, weil sie zu einem verlangsamten Abbau des Botenstoffes Dopamin führt.” Doch im Alltag nehmen wir uns meist keine Zeit, zum Beispiel Übungen zu machen. Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft wäre schon ein Anfang!

Noch einmal kommen wir auf den Begriff der Ruhe zurück: Denn auch diese müssen wir uns auf einer physischen Ebene geben, und zwar mit Schlaf. Dieser gibt unserem Körper und unserer Psyche die Ruhe und die Zeit sich zu regenerieren. Ignoriert man dies, wird ein bereits präsenter Stress durch Müdigkeit verstärkt - es wird zum Teufelskreis. Ausgeschlagen in die Arbeit zu kommen ist demnach Stress und Probleme vorbeugend.

 

3) Soll ich die Ursache ansprechen?

Kommunikation ist niemals überbewertet. Ein Problem ruhig und konstruktiv anzusprechen ist oft die beste Option. Natürlich hängt es immer von der aktuellen Situation ab, ebenso von der Beziehung zu seinen Kollegen, dem allgemeinen Arbeitsklima sowie seiner aktuellen Position. Doch wird ein Kollege oder ein Projekt dauerhaft zum Problem sollte man es ansprechen. Dafür kann es helfen, die Ursache für den Stress aufzuschreiben und dadurch seine Gedanken zu ordnen. So hat man eine visuelle Übersicht und kann leichter relativieren und somit eine emotionale Distanz aufzubauen. So kann man objektiv an einer Lösung arbeiten, anstatt den negativen Gefühlen weiter zu verfallen. Zudem hilft es, während dem Gespräch sein Anliegen nicht vorwurfsvoll zu formulieren, doch auch hier die Wortwahl so objektiv wie möglich zu halten. Merkst du, dass die Erwartungen der Kollegen zu hoch sind? Auch hier ist Kommunikation die beste Wahl. Ob der Arbeitsaufwand oder der Zeitraum problematisch ist, auf alle Fälle solltest du die Erwartungen deines Umkreises anpassen. So ist dein Gegenüber weniger enttäuscht und kann auch seine Organisation anpassen. Für dich hingegen bedeutet es weniger Druck und damit weniger Stress.

 

4) Kleine SOS-Übungen

Es kann passieren, dass der Stress einen am Arbeitsplatz in manchen Momenten besonders stark belastet. Kurze Übungen und Tricks können einem jedoch helfen, diese Momente besser zu überwinden.

 

Atem-/Achtsamkeitsübungen

Durch die Kontrolle der Atmung beruhigt man s einen Körper - und seine Emotionen - wie von selbst. Stress wird durch eine schnelle und flache Atmung unterstützt, eine Atemübung ist demnach die beste SOS-Lösung gegen Stress und Co.. Gleichzeitig sind diese Übungen auch Achtsamkeitsübungen, die Auswahl ist riesig. Im Internet findet ihr viele Vorschläge, am Besten sucht man sich Anfangs jedoch nur eine Übung aus, damit man den Ablauf dieser kennt und sich auf die Atmung konzentrieren kann. Hier ein Beispiel, wie man vorgehen könnte:

1) Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen
2) Hole tief Luft und folge dabei dem Weg der Luft
3) Halte nach dem Einatmen inne und konzentriere dich auf den ruhigen Moment in welchem die Luft in deinen Lungen steht
4) Atme bewusst, langsam aus und folge wieder dem Luftstrom
5) Konzentriere dich erneut auf den ruhigen Moment ohne Luft in den Lungen, bevor du das nächste Mal Luft holst

Wiederhole diese Übung einige Male, bis du merkst, dass Ruhe in dir wieder einkehrt. Zudem kann es auch hilfreich sein, an einem bestimmten Punkt der Atemübung (z.B kurz vor dem einatmen) sich selbst ein Satz im Kopf vor zusagen, wie “Ich kontrolliere mich” oder “Nicht jetzt”. Am Ende der Übung sollte im besten Fall die Aufregung gewichen sein - dies ist auch ein toller Moment, um über eine Reaktion nachzudenken und sich klar zu werden, wann der Stress uns zum Überreagieren bringt.

Musik Playlist

Musik hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren Körper sowie auf unsere Psyche - damit natürlich auch auf unsere Emotionen. Körperlich hat Musik zunächst einen einfluss auf unseren Blutdruck, unsere Atemfrequenz sowie die Muskelanspannung - genau DIE Faktoren, welche von Stress angehoben werden. Das heißt, wir können unseren Körper mit Musik entspannen, doch nicht nur! Da auch Hormone beim Hören von Musik ausgeschüttet werden, kann man mit ruhiger Musik sogenannte ‘Noradrenalin’ fördern - ein Hormon, welches den Menschen dabei unterstützen kann, dem Stress entgegenzuwirken. Welche Musik einen selbst am besten beruhigen kann, das weiß jeder am besten für sich. Kreiere dir eine beruhigende, entspannende Playlist und höre sie an, immer wenn der Stress zu viel wird.

Erinnerung an Mantras

Positive Mantras können helfen, eine optimistische Stimmung zu steigern und zu halten. Sich davon zu umgeben kann sehr erfolgreich sein, zum Beispiel auf Klebezetteln am Arbeitscomputer oder als Passwörter! In stressigen Momenten, lest sie aktiv und aufmerksam durch und erinnert euch an den Grund, warum dieses Mantra wichtig für euch ist. Gib deinem Gehirn die positive Nahrung, die es braucht! “Ich bin genug! Ich habe alles in mir, was ich brauche. Ich vertraue mir.“

Gute Liste schreiben & durchlesen

Negativität lässt und das Positive verdrängen. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig an gute, erfolgreiche Ereignisse zu erinnern: Notiere dir jeden Abend 5 Fakten, Ereignisse, Momente, Gedanken, oder Erfahrungen. Diese Listen werden dir helfen, diese Erinnerungen wertzuschätzen und parallel dazu das negative Gedankengut zurückdrängen.

Einmal durchatmen bitte!

Ein Moment oder ein kurzer Spaziergang draussen kann Wunder bewirken. Frischer Sauerstoff belebt das Gehirn - außerdem ist man draußen in einem anderen Umfeld als der Ort, von dem man eben gestresst kam.

 

Geschrieben von StuDocu

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